Grindarbotnsæfingar eru gerðar til að styrkja vöðvana sem halda uppi kviðarholslíffærum s.s. þvagblöðru, endaþarmi, legi og þvagrás. Þessar æfingar byggjast á því að draga saman og slaka á þessum vöðvum til skiptis. Þetta er mjög mikilvægt því þjálfaðir vöðvar geta teygst meira og dragast svo betur saman en óþjálfaðir og skiptir það  miklu máli þegar kemur að fæðingunni. Ekki má svo gleyma að með því að styrkja þessa vöðva er hægt að koma í veg fyrir eða draga úr tíðni þvagleka seint á meðgöngu og eftir fæðingu.

Mikilvægt er að læra að þekkja þessa vöðva og hvernig á að draga þá saman. Ýmsar leiðir hafa verið notaðar til þess að kenna konum að finna þessa vöðva. Ein leið er að ímynda sér að maður sé að stoppa þvagflæði eftir að þvaglát eru hafin. Við það ætti konan að finna samdrátt í vöðvum í kringum leggöng og þvagrás og á samdrátturinn að leiða inn og upp í grindarholið. Ekki er þó mælt með því að æfa grindarbotnsæfingar á þennan hátt þar sem það getur valdið þvagfærasýkingu. Önnur leið til að kenna konum að finna þessa vöðva er að minna þær á hvernig leggöngin geta herpst saman utan um getnaðaðarlim við samfarir og hvernig við getum látið þennan samdrátt færast upp eftir getnaðarlimnum. Það á alls ekki að þurfa að rembast þegar gerðar eru grindarbotnsæfingar. 

Hver samdráttur á að vera eins kröftugur og konan ræður við án þess þó að draga saman kviðvöðva, læri eða rass. Í fyrsta skipti sem kona gerir grindarbotnsæfingar er mælt með því að hún spenni í 2-3 sekúndur eins og oft og hún getur eða þar til vöðvarnir eru farnir að þreytast. Ef hún getur aðeins gert 5 skipti þá er mælt með því að gera þrjú sett af 5 endurtekningum einu sinni til tvisvar á dag fyrstu vikuna og auka svo smám saman fjölda endurtekninga. Þegar vöðvarnir eru farnir að styrkjast ætti að vera óhætt að gera æfingar einu sinni á dag í stað tvisvar (og jafnvel bara fjórum sinnum í viku).  Fræðirit ráðleggja á milli 24-100 samdrætti á dag en þó eru 24-45 taldir nægilegir til að fá fram jákvæð áhrif. Einnig er gott að breyta til í æfingum og prófa fleiri útfærslur s.s. að halda spennu í lengri tima eða gera margar styttri spennur.