Heilsuhraustum barnshafandi konum er ráðlagt að stunda líkamsrækt í a.m.k. 30 mín á dag, flesta ef ekki alla daga vikunnar eins og konum sem ekki eru barnshafandi. 

Mikilvægi líkamsræktar er óumdeilanlegt á meðgöngu.  Rannsóknir hafa sýnt að kostir reglubundinnar líkamsræktar á meðgöngu eru margir.

• Eykur þol og styrk og undirbýr konu þannig fyrir það maraþon sem meðgangan er

• Minnkar þyngdaraukningu og fitusöfnun sem hefur þau áhrif að meðgangan er auðveldari

• Líkamsímynd konunnar verður betri

• Eftir fæðingu er konan fljótari að ná aftur fyrri þyngd

• Lægri tíðni stoðkerfisverkja s.s. bakverkja og grindarverkja     

• Lægri tíðni þvagleka á meðgöngu og eftir fæðingu

• Styttri fæðingartími og minni þörf fyrir læknisfræðileg inngrip í fæðingu s.s. deyfingar, sogklukku og keisaraskurð    

• Bætir andlega vellíðan, t.d. með því að minnka kvíða og þunglyndi, auka sjálfsálit og bæta líkamsímynd 

• Bætir svefn og eykur starfsþrek 

Dregur úr tíðni ýmissa meðgöngukvilla s.s. ógleði, harðlífi, bjúg á útlimum, krömpum í fótleggjum, æðahnútum og blóðtöppum

Styrktarþjálfun ætti að vera hluti af líkamsrækt allra þungaðra kvenna end kostir styrktarþjálfunar margir. Sterkur líkami aðstoðar konu við að bera þá umfram þyngd sem fylgir meðgöngu, eykur stöðugleika og jafnvægi, eykur úthald og orku og eykur sjálfstraust og vellíðan. Eftir fæðingu mun sterkur líkami auðvelda konu við að sinna nýja fjölskyldumeðlimnum. 

Eins og með allt annað gildir að stunda lyftingar og styrktaræfingar í hófi. Fyrir byrjendur er mælt með því að gera litlar hreyfingar með léttum lóðum. Hægt er að auka þyngdir smátt og smátt. Kona sem er vön að lyfta lóðum getur haldið því áfram en ekki er mælt með því að auka þyngdir á meðgöngu. Æskilegra er að nota léttari lóð eða eigin líkamsþyngd og gera fleiri endurtekningar. Mikilvægt er að hvíla vel á milli setta.

Flest lyftingartæki auðvelda konu að halda jafnvægi við æfingar og að hafa stjórn á hreyfingum. Sum lyftingartæki eru þó ekki æskileg fyrir þungaðar konur. Tæki sem eru með belti yfir kvið eða mjaðmir eða stuðningspúða fyrir framan kvið eru ekki ráðlögð á meðgöngu. Forðast skal æfingar sem valda miklu álagi á kvið, mjaðmir og neðra bak.

Mikilvægt er að hafa kviðvöðva ávallt spennta við æfingar því það styrkir þá beint auk þess sem það minnkar álag á bakið. Einnig er mikilvægt að spenna grindarbotnsvöðva við æfingar.

Engin ein rétt leið er til þess að halda sér í góðri þjálfun. Líkamsrækt nær yfir svo margt og ættu allir að geta fundið eitthvað við sitt hæfi.  

Flestar barnshafandi konur geta haldið áfram að stunda þá líkamsrækt sem þær eru vanar. Þolfimi, styrktaræfingar, sund, pilates, jóga, göngur og létt skokk eru æfingar sem óhætt er að stunda mestan hluta meðgöngunar en sundum þörf á að aðlaga æfingarnar að einhverju leyti. 

Ekki er mælt með að stunda boltaíþróttir, fimleika, skíði, skauta og útreiðar á meðgöngu.

Þú getur byrjað að æfa hjá okkur hvenær á meðgöngunni sem er þ.e. allt frá byrjun og upp undir lok meðgöngunnar. 

Algengast er að konur séu að byrja á námskeiði í kringum 12. viku en þó allur gangur þar á. Konur geta komið frá því þær átta sig á að þær eru barnshafandi og alveg fram á síðasta dag. 

Þær konur sem ekki ná að klára námskeið vegna barnsburðar eða þurfa skv.e læknisráði að hætta fyrr, geta látið það renna upp í mömmunámskeið.

Reglubundin hófleg líkamsrækt (ekki keppnisþjálfun) er ekki skaðleg móður né fóstri.

Engar rannsóknir hafa sýnt fram á að líkamsrækt á meðgöngu auki líkur á  fyrirburafæðingum, fósturláti eða fæðingargöllum. 

Hins vegar hafa margar rannsóknir sýnt fram á jákvæð áhrif á vöxt og virkni fylgju sem stuðlar að auknu blóðflæði til fósturs.

Ef þú ert heilsuhraust og að mestu laus við stoðkerfisverki þá ættir þú að geta æft út alla meðgönguna. 

Þær sem hafa verið lengst hjá okkur hafa verið fram á síðasta dag og jafnvel gengið framyfir settan dag.

Almenna ráðleggingin er 6 vikum eftir fæðingu og 8 vikum eftir keisara. Þó geta verið undantekningar á því. Einstaka kona hefur byrjað fyrr ef allt gengur vel og hún er fljót að jafna sig en verður þó alltaf að fara rólega af stað. Aðrar konur hafa einnig verið að byrja seinna því bæði getur meðgangan verið misjöfn svo og fæðingin en einnig er misjafnt hvenær konur eru tilbúnar andlega og líkamlega til að byrja að hreyfa sig aftur.

Almennt á líkamsræktin ekki að hafa áhrif á brjóstagjöfina þó svo einstaka kona sé viðkvæm fyrir. Almenna regla er alltaf sú sama hvort sem kona er að hreyfa sig eða ekki þ.e. passa upp á að drekka vel, láta sér ekki verða kalt og gleyma ekki að næra sig. Þetta verða konur að passa líka sérstaklega vel upp á í og eftir líkamsrækt.

Já, það er algengt og fullkomlega eðlilegt enda veikjast grindarbotnsvöðvarnir bæði á meðgöngu og í fæðingunni. Gott er að gera grindarbotnsæfingar daglega og jafnvel 2-3x á dag á meðan ástandið er sem verst. Forðast að hoppa og passa að spenna grindarbotninn á meðan æfingar eru gerðar. Gott getur verið að hafa dömubindi við æfingar ef þvaglekinn er mikill og passa að pissa fyrir æfingar.